Optimiza tu sueño en septiembre con estos 7 consejos para dormir mejor basados en neurociencia
Septiembre es el momento perfecto para establecer nuevos hábitos que te ayuden a mejorar tu sueño. Hay dos meses al año que nos dan la oportunidad de empezar de cero: enero y septiembre. El primero porque marca un nuevo ciclo en el calendario. El segundo, porque tras un periodo vacacional en el que hemos tenido tiempo de descansar y revisar qué estamos haciendo con nuestra vida, sentimos que tenemos la oportunidad de hacer cambios en nuestros hábitos para tener una vida más satisfactoria.
Si quieres empezar a cambiar hábitos, te recomiendo comenzar por mejorar la calidad del sueño. Dormir bien no solo mejora el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud, sino que también optimiza el aprendizaje, la memoria y los niveles de energía, regula las hormonas, y ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, el alzhéimer y la diabetes. Además, reduce los efectos del envejecimiento y aumenta la longevidad. ¿Te parece poco? Si te interesa saber cómo dormir más y mejor, sigue leyendo.
España es el primer país del mundo en consumo de pastillas para dormir. Alrededor de 5 millones de personas usan pastillas para dormir en nuestro país. Estas píldoras borran los recuerdos, debilitan nuestro sistema inmunitario y nos impiden beneficiarnos del sueño natural. Ojalá existiera un fármaco verdaderamente eficaz y saludable para dormir mejor, pero hoy en día no lo hay. Por eso, debemos mejorar la cantidad y calidad de nuestro sueño de manera natural, ya que este tiene numerosos beneficios para nuestra salud física, mental y emocional.
Matthew Walker, autor del bestseller «Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño» y profesor de neurociencia y psicología en Berkeley, nos ofrece claves esenciales para lograr un sueño más eficiente y reparador.
A continuación, quiero compartir contigo 7 consejos respaldados por la neurociencia que te ayudarán a optimizar la calidad de tu descanso.
1. Mantén un horario regular, incluso los fines de semana.
Nuestro cerebro cuenta con un reloj interno de 24 horas (ritmo circadiano), encargado de controlar nuestros ritmos sueño-vigilia, que responde mejor en condiciones de regularidad. Por eso debemos establecer una hora de dormir y despertar e intentar respetarla todos los días, incluso lo fines de semana. Esto ayudará a regular nuestro reloj biológico. Si una noche dormimos mal no debemos hacer nada. Es decir, no bebemos cafeína al día siguiente, no dormiremos siesta o nos acostaremos más temprano. Hay que buscar siempre la regularidad.
2. Ajusta la temperatura de tu habitación
Otro de los consejos para dormir mejor es mantener una temperatura fresca en tu dormitorio. Idealmente, la temperatura debe estar entre 18 y 18,5 grados centígrados. Esto permite que tu cuerpo y cerebro reduzcan la temperatura interna necesaria para un sueño reparador.
3. Aprende a potenciar la producción de melatonina
La melatonina es una hormona clave que produce el cuerpo para regular los ciclos de sueño-vigilia. A pesar de lo que muchas personas creen, la melatonina no nos hace dormir directamente; en cambio, le comunica al cuerpo que es hora de dormir, actuando como una señal para iniciar el sueño. Por esta razón, a menos que estés lidiando con jet-lag, las pastillas de melatonina no te ayudarán a dormir mejor de manera efectiva.
Matthew Walker se refiere a la melatonina como la “hormona vampiro” porque es la oscuridad la que induce su producción natural en el cuerpo.
Entonces, ¿cómo puedes potenciar la producción de melatonina de forma natural para dormir mejor?
- Evita el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y ordenadores antes de dormir, ya que la luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina y afectar la calidad de tu descanso.
- Reduce gradualmente la intensidad de la luz en tu hogar antes de acostarte y asegúrate de dormir en la oscuridad. Esto facilita que tu cuerpo produzca melatonina de manera natural.
- Exponte a la luz natural por la mañana y durante el día para ayudar a regular tu ritmo circadiano, lo cual es uno de los consejos para dormir mejor y mejorar la calidad de tu sueño.
Implementar estos consejos te ayudará a optimizar la producción de melatonina y mejorar tu sueño.
4. No te quedes en la cama despierto
Si no puedes dormir después de 15-20 minutos, levántate y realiza una actividad relajante en otra habitación, como leer con luz tenue. Solo cuando te sientas cansado y con sueño de nuevo deberías regresar a la cama. Es importante asociar la cama únicamente con el acto de dormir y evitar comer o ver televisión en el dormitorio. Esto te ayudará a mejorar la calidad de tu sueño y a mantener una rutina nocturna más efectiva y saludable.
5. Evita el alcohol y la cafeína
El alcohol y la cafeína son dos sustancias estimulantes que afectan significativamente la calidad del sueño. Trata de abstenerte de beber alcohol en la noche y deja de ingerir cafeína después del mediodía. Los estimulantes no se llevan bien con el sueño.
La cafeína se dedica a anular a la adenosina, una molécula poco conocida, pero fundamental en el proceso del sueño. La adenosina es una sustancia que se va acumulando en el cerebro mientras estamos despiertos y que solo se elimina con el sueño. Por eso, aunque la cafeína nos permita estar despierto más tiempo, en realidad no impide que la adenosina siga acumulándose y cuando el efecto de la cafeína se pasa todavía tenemos más sueño. Además, la cafeína puede dificultar la conciliación y calidad del sueño, ya que tiene efectos de larga duración: a las 5-6 horas sigue teniendo el 50% de los efectos, y a las 11-12 horas el 25% de los efectos. Así que incluso si tomamos algo de cafeína durante el día, debemos asegurarnos de que hay suficientes horas hasta el momento de acostarnos para que no nos afecte.
Otro dato curioso es que los cafés «descafeinados» no son 0% de cafeína. Tienen menos que un café normal, pero siguen teniendo (un 30% aproximadamente).
En conclusión, para beneficiarnos de las propiedades antioxidantes y beneficiosas del café debemos consumirlo solo a primera hora de la mañana.
Por otro lado, el alcohol afecta menormente a la calidad de nuestro sueño ya que es uno de los supresores más poderosos del sueño REM, por lo que afecta a la memoria, el aprendizaje, la creatividad y el equilibrio emocional. El sueño REM, conocido así por las siglas en inglés de Rapid Eye Movement (movimiento rápido de los ojos) se distingue por su actividad cerebral intensa, similar a la de la vigilia y es la fase del sueño dónde se experimentan los sueños más vividos. Podemos tener la impresión de que el alcohol nos da sueño, pero es un sueño “falso”; no tiene los beneficios del sueño natural. El sueño inducido por el alcohol se parece más a la sedación, es decir, a una forma ligera de anestesia.
Lo más significativo es que no hay que beber grandes cantidades, según Matthew Walker, una simple copa de vino antes de dormir ya puede perturbar nuestro sueño.
6. Crea una rutina de relajación antes de irte a la cama
Una de las claves para dormir mejor es establecer una rutina diaria de relajación antes de irte a dormir. Considera tomar una ducha caliente, practicar meditación o realizar ejercicios de respiración para preparar tu cuerpo y mente para el sueño.
7. Realiza siestas cortas y antes de las 3:00 p.m
Las siestas pueden ser beneficiosas para los adultos, ofreciendo relajación, menor fatiga, mayor alerta, mejor estado de ánimo y rendimiento. Sin embargo, para maximizar sus beneficios, deben ser cortas, entre 10 y 20 minutos, y realizadas siempre antes de las 3:00 p.m.
El profesor Walker señala que las siestas no se recomiendan si padeces insomnio. Dormir durante el día, especialmente al final de la tarde, puede liberar parte de la adenosina acumulada, la hormona del sueño, y dificultar el proceso de conciliar y mantener el sueño durante la noche. Para un descanso nocturno óptimo, mantén las siestas dentro de estos límites.
Adopta estos consejos para dormir mejor y transforma tu bienestar
Implementar estos consejos para dormir mejor puede ayudarte a establecer un ciclo de sueño más saludable y a mejorar tu bienestar general. Al seguir estos principios basados en neurociencia, podrás disfrutar de un sueño más reparador y revitalizante. Si necesitas apoyo adicional para optimizar tus hábitos de sueño, te invito a explorar mis sesiones de coaching, disponibles tanto online como presenciales en Madrid.
¿Tienes dificultades para conciliar el sueño y descansar de manera saludable? ¿Te han resultado útiles estos consejos para dormir mejor? ¡Déjame tu opinión y comparte tu experiencia en los comentarios!
